Τόσες πολλές σωματικές ικανότητες μειώνονται με τη φυσιολογική γήρανση, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης, της ταχύτητας και της αντοχής. Εκτός από αυτές τις μειώσεις που σχετίζονται με τους μυς, υπάρχουν επίσης αλλαγές που συμβαίνουν στον συντονισμό των κινήσεων του σώματος. Μαζί, αυτές οι αλλαγές σημαίνουν ότι καθώς μεγαλώνετε, ενδέχεται να μην μπορείτε να εκτελέσετε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο για να προλάβετε ένα λεωφορείο, το περπάτημα στον κήπο, τη μεταφορά ειδών παντοπωλείου στο σπίτι, τη διατήρηση της ισορροπίας σας σε μια ολισθηρή επιφάνεια ή το παιχνίδι με το εγγόνια όπως και εσείς. Πρέπει όμως αυτές οι δραστηριότητες να επιδεινωθούν; Ας δούμε γιατί συμβαίνουν αυτές οι μειώσεις — και τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε πραγματικά τη δύναμη και τον συντονισμό σας.
Αλλαγές στη δύναμη
Οι αλλαγές στη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή με την ηλικία σχετίζονται με τη μείωση της μυϊκής μάζας. Αν και δεν υπάρχει μεγάλη πτώση στους μύες σας μεταξύ των ηλικιών 20 και 40, μετά την ηλικία των 40 μπορεί να υπάρξει μείωση 1% έως 2% ετησίως στη άλιπη μάζα σώματος και 1,5% έως 5% ετησίως στη δύναμη.
Η απώλεια μυϊκής μάζας σχετίζεται τόσο με μειωμένο αριθμό μυϊκών ινών όσο και με μείωση του μεγέθους των ινών. Εάν οι ίνες γίνουν πολύ μικρές, πεθαίνουν. Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής συρρικνώνονται και πεθαίνουν πιο γρήγορα από άλλες, οδηγώντας σε απώλεια μυϊκής ταχύτητας. Επιπλέον, η ικανότητα των μυών να υποστούν αποκατάσταση μειώνεται επίσης με την ηλικία. Μία αιτία αυτών των αλλαγών είναι η μείωση των ορμονών και των αυξητικών παραγόντων για τη δημιουργία μυών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, των οιστρογόνων, της δεϋδροεπιανδροστερόνης (γνωστότερη ως DHEA), της αυξητικής ορμόνης και του αυξητικού παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη.
Αλλαγές στον συντονισμό
Βρείτε σταθερότητα με ένα φιλανθρωπικό δώρο προσόδου
Όταν δημιουργείτε μια φιλανθρωπική πρόσοδο δώρου προς όφελος της HMS, το δώρο σας θα παρέχει σε εσάς και/ή σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ένα σταθερό εισόδημα για τη ζωή, ενώ υποστηρίζει την αποστολή μας να βελτιώσουμε την υγεία και την ευημερία για όλους.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι στην κοινωνία μας άνω των 60 ετών που ακολουθούν δυτική διατροφή και δεν ασκούνται αρκετά, έχουν μερικά μικροσκοπικά «μικροαγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια» (ονομάζονται επίσης μικροαγγειακή νόσο ή νόσο των μικρών αγγείων) στη λευκή τους ουσία. Αν και τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι τόσο μικρά που δεν γίνονται αντιληπτά όταν συμβαίνουν, μπορούν να διαταράξουν τις συνδέσεις μεταξύ σημαντικών κέντρων συντονισμού του εγκεφάλου όπως ο μετωπιαίος λοβός (που κατευθύνει τις κινήσεις) και την παρεγκεφαλίδα (η οποία παρέχει επιτόπου διορθώσεις σε αυτές τις κινήσεις όπως απαιτείται).
Επιπλέον, η απώλεια κυττάρων που παράγουν ντοπαμίνη είναι συχνή καθώς μεγαλώνετε, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τις κινήσεις σας και να μειώσει τον συντονισμό σας, επομένως, ακόμη κι αν δεν αναπτύξετε νόσο του Πάρκινσον, πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν ορισμένες από τις ανωμαλίες στην κίνηση που παρατηρούνται στη νόσο του Πάρκινσον.
Τέλος, οι αλλαγές στην όραση – η πλευρά “μάτι” του συντονισμού χεριού-ματιού – είναι επίσης σημαντικές. Οι οφθαλμικές παθήσεις είναι πολύ πιο συχνές σε ηλικιωμένους ενήλικες, όπως ο καταρράκτης, το γλαύκωμα και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Επιπλέον, η ήπια δυσκολία στην όραση μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι γνωστικών διαταραχών της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του σώματος Lewy και του Αλτσχάιμερ.
Πώς να βελτιώσετε τη δύναμη και τον συντονισμό σας
Αποδεικνύεται ότι μια από τις πιο σημαντικές αιτίες μειωμένης δύναμης και συντονισμού με τη γήρανση είναι απλώς τα μειωμένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχει ένας μύθος στην κοινωνία μας ότι είναι καλό να κάνεις σταδιακά λιγότερη άσκηση όσο μεγαλώνεις. Η αλήθεια είναι ακριβώς το αντίθετο! Καθώς μεγαλώνετε, γίνεται πιο σημαντικό να ασκείτε τακτικά — ίσως ακόμη και να αυξάνετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση για να αντισταθμίσετε τις σωματικές αλλαγές στις ορμόνες και άλλους παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Τα καλά νέα είναι ότι η συμμετοχή σε ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης και του συντονισμού μπορεί να βοηθήσει άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. (Σημειώστε, ωστόσο, ότι μπορεί να χρειαστεί να είστε πιο προσεκτικοί με τις ασκήσεις σας καθώς μεγαλώνετε για να αποτρέψετε τραυματισμούς. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιοι είναι οι καλύτεροι τύποι ασκήσεων για εσάς, ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή.)
Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη και τον συντονισμό σας, είτε είστε 18 είτε 88 ετών:
-Συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση ή μαθήματα αερόβιας τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
-Συμμετέχετε σε ασκήσεις που βοηθούν στη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα, όπως γιόγκα, τάι τσι, πιλάτες και ισομετρική άρση βαρών.
-Ασκηθείτε σε αθλήματα στα οποία θέλετε να βελτιωθείτε, όπως το γκολφ, το τένις και το μπάσκετ.
-Επωφεληθείτε από τα μαθήματα από τους δασκάλους και τις συμβουλές των προπονητών και των εκπαιδευτών για να βελτιώσετε την άσκηση σας.
Πηγή: https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-stay-strong-and-coordinated-as-you-age-202112022651
Add a Comment